用行为科学打造运动习惯

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2018-06-22 22:21:50

图片来源:Tara Moore Getty Images

春天已经接近尾声,这意味着泳衣季节即将来临。这将会让许多人在未来几周内开始一项锻炼计划,但在海滩上晒腹肌并非锻炼身体的最重要原因。运动过少导致世界范围内9%的人过早死亡。我们知道,体育锻炼可以改善心理健康,同时降低患糖尿病、心脏病和癌症的风险。尽管如此,仍有不到一半的美国人不会尽其所能地锻炼。

“问题在哪里呢?同样的挑战也阻碍了大多数目标的实现:健忘、拖延、动力不足。幸运的是,行为科学领域有解决方案。”宾夕法尼亚大学沃顿商学院教授Katherine Milkman表示。研究行为经济学的他指出可以用行为科学打造运动习惯。

1.使其具有社会性

和其他人一起进行锻炼有很多科学证明的好处。找一个锻炼伙伴可以让你不会为不去训练而寻找借口。这也让锻炼变得更有趣,这建立在人们喜欢做朋友做的事情的基础上。所以下次想要开始锻炼的时候,找一个运动伙伴一起。

2.选择合适的一天开始

人们处理新事物的动机会产生变化。有些日子特别适合新的开端,因为它们向我们在空气中发出了改变的信号。比如新年伊始、新的季节,甚至是新的一周。生日也能激发新开始的感觉,是开启新生活的好时机。选择一个对你来说是一个全新开始的日子,用它来激发和启动新的锻炼习惯。

3.制定具有回旋余地的目标

目标具有高度的激励性。研究表明许多马拉松运动员使用目标来提高他们的表现。如果看一看数百万马拉松运动员的最后完成时刻,其中聚集在4小时和5小时的整数时间点的人数最多。这表明跑步者为自己设定了这样的比赛时间,然后管理他们的表现,以确保在赛道上完成目标。最有用的目标很难实现,但也并非不可能。最近的研究表明,设定具有回旋余地的雄心勃勃的目标非常有价值。举个例子,如果你打算每天锻炼,但一周错过了一两天,也要给自己一个“免费通行证”。你可以制定雄心勃勃的锻炼目标,但如果偶尔做不到,也要让自己摆脱心理困境。

4.至少坚持尝试一个月

研究表明,奖励每次去健身房锻炼的人一点现金,如此坚持一个月,可以让他们坚持锻炼。因为只有一个月的重复练习才能养成持久的习惯,所以当你试着开始一项锻炼计划时,一定要坚持至少28天。这应该足以产生持久的变化。

5.StepUp项目

如果按照以上建议听起来有些困难,一个团队已经让事情变得简化,他们包括在经济学、心理学、计算机科学、神经科学和医学领域在内的近50位专家,其中包括多位诺贝尔奖得主、美国科学院的成员、麦克阿瑟“天才奖”获得者、畅销书作家和演讲者。他们建立了一个非盈利性的、为期28天的免费在线项目,每周只要花几分钟时间启动一个锻炼习惯。据悉,这个被称为StepUp项目得益于宾夕法尼亚大学的努力。